عادة ما يكون فقدان الوزن الصحي من نصف كيلو الي 1 كيلو في اسبوع، لكن ان تخسر 5 كيلو في أسبوع امر محفوف بالمخاطر ولا يجب القيام به كثيراً ويجب ان تستشير حوله الطبيب.
لكي تنحف و تخسر 5 كيلو في اسبوع واحد، ستحتاج الي حرق ما بين 3500 و 5000 سعر حراري اكثر مما تستهلكه كل يوم عن طريق تقييد نظامك الغذائي بأجزاء صغيرة من الأطعمة المغذية، ولكن منخفضة السعر الحراري وزيادة التمارين الرياضية، بالرغم من صعوبة هذا الهدف الا انه سهل ويمكن تحقيقه باتباع الطريقة والنظام الاتي:.
كيف تخسر 5 كيلو من وزنك في اسبوع
الجزء الأول: قم بعد السعرات الحرارية
1- تناول سعرات حرارية اقل مما تحرقه في اليوم، هذا هو سر خسارة الوزن.
- 500 كيلو جرام من الوزن يعادل 3500 سعرة حرارية.
- لتفقد و تخسر 5 كيلو غرامات في اسبوع من وزنك يجب أن تفقد حوالي 900 جرام، او تحرق حوالي 5000 سعرة حرارية كل يوم.
- اعلم انك ستحتاج الي نظام ممارسة العديد من التمارين البدنية حتي تخسر وتنجح في خسارة 5 كيلو في أسبوع.
- سياسة تجويع نفسك او رجيم قاسي ليست خيارا، فان تجويع نفسك يجعل خسارة الوزن مهمة صعبة.
- تذكر ان جسمك سيرتفع فيه الحرق اثناء قيامك بالانشطة اليومية مثل المشي او صعودك السلالم وحتي عملية التنفس.
2- افهم جيداً ان هدفك صعب للغاية
- اذا كنت ترغب في ان تخسر 5 كيلو في أسبوع، فلابد من حرق 5000 سعر حراري اي اكثر مما تتناوله في يومك.
- هذا لايعني تثبيط همتك او عزيمتك، بل لتتذكر صعوبة خسارة 5 كيلو في الأسبوع، فقد جهز نفسك لرحلة صعبة وشاقة ولكنك تقدرعلي القيام بها.
- احسب عدد السعرات التي تأكلها فهذا يساعدك.
3- اعلم ان الشخص العادي يحرق ما يقرب من 2000 الي 2500 سعرة حرارية في اليوم
- هذا يعني انك اذا كنت تستهلك 2000 الي 2500 سعر حراري من الطعام، فسيظل وزنك كما هو لن تكتسب او تفقد وزناً.
- إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، يجب ان تعرف ان الشخص السليم يستهلك ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية يومياً، بغض النظر عن نظامه الغذائى.
- اذا كنت تاكل 1200 سعر حراري، هذا يعني انه سيكون لديك حوالي 4000 سعر حراري لتفقدها يوميا لتحقق هدفك.
الجزء الثاني: الحمية
1- شرب الماء فقط
- الماء الصديق الافضل لمن يتبع نظام غذائي، بدون الماء لن تحقق هدفك.
- معظم المشروبات التي تحتوي علي سكريات كالعصائر او التي تحتوي علي الكافيين هي العدو الاكبر لمن يسعى الي إنقاص او ان تخسر الوزن.
- المشروب الحلو او مشروبات الطاقة، قد تصل السعرات الحراريه فيها الي حوالي 400 سعر حراري، هذا يعتبر حوالي ثلث إجمالي السعرات الحراريه في اليوم.
- ابتعد عن اي شراب الا الماء، باستثناء الشاي الأخضر، فهو يحتوي علي مضادات أكسدة ولا يحتوي علي سعرات حرارية ويساعد في فقدان وزنك.
- اذا شعرت بالجوع بين وجباتك، فاشرب الماء بكميات كبيرة قبل الوجبة لتخدع المعدة.
2- توقف عن تناول الكربوهيدرات البسيطة
تسمي ايضا بالكربوهيدرات المكررة، فهي ليست مغذية لاجسادنا ويمتصها الجسم بسرعة كبيرة وتسبب السمنة، لذا ابتعد عنها.
- من تلك الكربوهيدرات البسيطة:
- الكعك والحلويات والمخبوزات.
- العسل والعصائر
- المعكرونة العادية والأرز الأبيض والخبز الأبيض.
- الحبوب المعبأة.
3- تناول الكربوهيدرات المعقدة.
فهي مليئة بالألياف و العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، كما يتم هضمها وامتصاصها ببطء داخل الجسم.
من امثلة الكربوهيدرات المعقدة:
- الخضار والفواكه
- البقوليات والجزر والبطاطا الحلوة.
- الحبوب الكاملة والأرز البني
4-عليك بتناول الطعام الغني بالبروتينات الخالية من الدهون
- يمكنك تناول لحم البقر الخالي من الدهون بنسبة 98 %.
- اختر صدور الدجاج الخالية و المخلية من الجلد.
- تناول منتجات فول الصويا.
- الاسماك بما فيها السلمون.
5- الإبتعاد عن الوجبات السريعة
- اذا كنت جادا في رغبتك في فقدان الوزن، فعليك بالإبتعاد عنها، لانها عالية السعرات الحراريه الفاقدة لاي قيمة غذائية والمليئة ب دهون غير صحية.
6- كل مثل الملك علي الإفطار والأمير علي الغذاء والفقير علي العشاء
- هذه عبارة مشهورة تعني ان تتناول طعام الإفطار مبكرا ويكون غني بالمواد الغذائية حتى تحفز عملية التمثيل الغذائي وتمنحك الطاقة الكافية لباقي يومك، ويجب ان يكون العشاء اخف وجبة.
فيما يلي اقتراحات للوجبات الثلاث تساعدك في فقدان 5 كيلو في اسبوع
الفطور
- عجة بياض البيض مع السبانخ وصدر دجاج وموزة وبعض حبات العنب الطازج
الغداء
- شريحة سلمون مع كينوا مع طبق سلطة صغير.
وجبة خفيفة بين الفطور والغداء
- بعض حبات الفستق.
العشاء
- فلفل، جزر، وبعض الفاكهة.
᠋󠄃͏͏͏͏͏͏͏͏͏͏͏󠆲󠇍ﾠ
هناك بعض الامثلة لأطعمة تساعدك علي إنقاص الوزن او الحصول على سعرات حرارية قليلة تقدر ان تختار فما بينها لوجباتك وهي:
- زبدة الفول السوداني
- كعك الأرز
- خضروات
- شاي أخضر
- ماء
- زبادي يوناني
- مكسرات غير مملحة
- حليب اللوز
7- دون سعراتك الحراريه لكل شئ تأكله
- سيساعدك هذا في معرفة تجاوزك للحد المسموح به.
- قراءة السعرات الحرارية علي اغلفة الاطعمة او من خلال البحث عن النت تستطيع معرفة السعرات الحرارية لكل الاطعمة.
- في البداية تري ان الامر صعب ولكن مع الوقت سيكون امرا سهلا.
- انه امرا ممتعا عندما تنظر الي الوراء بعد المعاناة.
8- لا تيأس حتي وان اخفقت احيانا
- من الطبيعي ان نخفق بين الحين والاخر، لا تتوقف بل حاول وتذكر هدفك وانك قادر علي فعلها فغيرك استطاع والان يعيش حياة سعيدة.
الجزء الثالث: ممارسة الرياضة
1- المشي باستمرار
- اذا احتجت مثلا للذهاب الي اي مكان لا تركب السيارة بل امشي الي هناك، اذا اردت ان تصعد الدور العاشر، لا تستخدم المصعد بل استخدم السلالم.
- انها حقا فرصة لفقد سعرات حرارية.
- الان ممكن ان ترتدي ساعة تحتوي علي عداد للخطوات، هذه تفيدك انها تخبرك كم مشيت وكم فقدت وهذا محفزا لك جدا.
2- قم بالإحماء قبل اي تمرين
- الاحماء مهم جدا لاسترخاء العضلات ومنع اي اصابات كما انها تعطيك اقصي استفادة من التمارين الرياضية التي ستقوم بها.
- من تمارين الإحماء:
- 20 مرة تمرين ضغط، 20 تمرين بطن.
- الركض المكثف في المكان لمدة دقيقة، ثم تبديله بالركض الخفيف لمدة دقيقة اخري.
- المس أصابع القدم، شد ذراعيك جنبا الي جنب.
3- جرب التدريب المتقطع
- هو ان تمارس نشاطا او تمرين مكثف لفترة قصيرة، ثم تقوم بنفس التدريب بشكل معتدل او خفيف لمدة اطول و اغلب الوقت.
- في كثير من الدراسات وجد العلماء، ان الاشخاص الذين يقومون بتلك التدريبات، يؤدون التمارين في اوقات قليلة، ولكن يحرقون سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الذين يقومون بالرياضه بشكل عنيف او شديد.
- مثال لهذا التدريب، مثل أثناء الركض حول المضمار فابدأ بالجري بسرعة شديدة في اللفة الأولي، ثم خفف من سرعتك للثلاث لفات الاخري وهكذا.
4- انخرط في نشاط رياضي
- اختر الرياضة المحببة اليك كلعب كرة القدم او السباحة.
- عليك الاستفادة من الالات الموجودة في الجيم او في البيت اذا كنت تمتلك واحداً، والتي تزيد من ضربات القلب.
- مثل الدراجة الثابتة، فهي وسيلة لفقدان وخسارة الكثير الوزن بشكل صحي.
6- قم بالتدريب المتبادل
- التدريب المتبادل يشمل تمارين القوة والتحمل و التدريب الهوائية الاخري المختلفة التي تعمل على مناطق وأجزاء الجسم، ولا تشعرك بالملل، كما انها الأفضل في استبدال دهون غير صحيه بالعضلات القوية الخالية من الدهون.
7- الرقص كثيرا
- من المعروف ان الرقص يساعد بشكل سريع وسهل في انقاص الوزن.
- جرب اوجربي الرقص في البيت او في غرفتك علي نغمات اغنية تفضلها، النتيجة حقاً مذهلة.
- انضم الي دروس الزومبا او دروس الرقص العادي.
8- قم باداء الرياضة مرتين
- ستحتاج الي القيام بالرياضة مرتين اي الضعف لتحقيق هدفك و لإنقاص وزنك، فمن الافضل اختيار تمرينين تفضلهما.
- قد تحتاج الي تخصيص اربع ساعات يوميا لممارسة الرياضة ، لا تقوم بها دفعة واحدة، قسمها الي ساعتين وبينهما استراحة.
- اذا كنت بحاجة الي حافز او الي دافع، فكر وتذكر الوزن الذي ستقول له وداعاً و الحصول علي جسد رائع انحف ستحصل عليه في أقل من شهر.
نصائح و تحذيرات
- لا تكون متطرفا جدا في تطبيق البرنامج، فقد تؤذي نفسك.
- لا تتناول الحبوب والادوية لانقاص الوزن فقد تكون غير مناسبة اوآمنة.
- لا تأخذ هذا الروتين علي محمل الجد لفترات طويلة، فربما يؤدي بك الي فقدان الشهية ونقص الوزن بصورة غير آمنة.
- يجب ان تستشير طبيبك عن هذا الروتين فمن الممكن ان تكون لديك مشكلة تتعلق بصحتك تمنعك منه، فانقاص 5 كيلو في اسبوع ليس بالامر الهين.
- لا تتبع اي ريجيم بدون استشارة متخصص.
نتمني صحة أفضل للجميع.
