اكتسب الصيام المتقطع شعبية كأسلوب لفقدان الوزن في السنوات الأخيرة، و هو نمط غذائي يتضمن التناوب بين فترات الأكل والصيام. بدلاً من التركيز على ما نأكله، فإنه يركز على وقت تناول الطعام. الطريقة الأكثر شيوعًا هي 16/، حيث تصوم لمدة 16 ساعة ويكون لديك 8 ساعات لتناول الطعام. هذا يعني غالبًا تخطي وجبة الإفطار وتناول الطعام فقط خلال ساعات الغداء والعشاء.
للصيام المتقطع فوائد صحية عديدة، بما في ذلك المساعدة في إنقاص الوزن وتحسين حساسية الأنسولين وتقليل الالتهاب. هناك عدة أنواع من الصيام المتقطع، بما في ذلك النظام الغذائي 5: 2، وتوقف عن تناول الطعام، وصيام اليوم البديل. إذا كانت لديك أي حالات طبية أساسية، فمن الأفضل استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في الصيام المتقطع.
ومع ذلك، فإن بدء نظام الصيام المتقطع قد يكون شاقًا للمبتدئين. لتسهيل العملية وفعاليتها، قمنا بتجميع بعض نصائح الخبراء للمبتدئين الذين يرغبون في تجربة الصيام المتقطع لفقدان الوزن.
أنواع الصوم المتقطع
هناك عدة أنواع من الصيام المتقطع، ويمكنك اختيار النوع الذي يناسب أسلوب حياتك وأهدافك.
طريقة 16/8
وهي صيام 16 ساعة وتناول الطعام لمدة 8 ساعات.
نظام 5: 2 الغذائي: يتضمن تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام واستهلاك 500-600 سعرة حرارية فقط في يومين غير متتاليين.
(الأكل_ التوقف عن الأكل_ الأكل)
يتضمن ذلك الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.
صيام اليوم المتناوب
يشمل الصيام كل يومين وتناول الطعام بشكل طبيعي في غير أيام الصيام.
نصائح لبدء صياماً متقطعاً
ابدأ ببطء
لا تقفز إلى صيام 16 ساعة كاملة في يومك الأول.
ابدأ بفترة صيام أقصر، مثل 12 ساعة، وزدها تدريجيًا مع ضبط جسمك.
حافظ على رطوبة جسمك
اشرب الكثير من الماء خلال فترة الصيام للبقاء رطبًا وكبح الجوع.
اختر الوقت المناسب
خطط لفترة صيامك في وقت يناسب أسلوب حياتك.
على سبيل المثال، إذا لم تكن شخصًا صباحيًا، فاختر وقت لاحق لتناول الطعام.
استمع إلى جسدك
إذا شعرت بأي إزعاج أو دوار أثناء الصيام، فافطر واستشر الطبيب.
الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الصيام
خلال فترة الأكل، من المهم التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية لإبقائك ممتلئًا وحيويًا.
- البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والسمك والتوفو.
- الحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني وخبز القمح الكامل.
- الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون.
- الفواكه والخضروات للفيتامينات والألياف.
الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الصيام
- الأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس والحلوى والمعجنات.
- المشروبات السكرية مثل الصودا والعصير.
- الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الخبز الأبيض والمعكرونة.
علاقة الصيام المتقطع بفقدان الوزن
لقد ثبت أن الصيام أداة فعالة لفقدان الوزن. عندما تمارس الصيام المتقطع، فإنك تحد من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها عن طريق تقليل عدد الوجبات التي تتناولها يوميًا أو أسبوعيًا.
هذا يخلق عجزًا في السعرات الحرارية، وهو أمر ضروري لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد الصيام في تعزيز عملية التمثيل الغذائي وتقليل مقاومة الأنسولين وزيادة مستويات هرمون النمو البشري، وكل ذلك يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.
أظهرت الأبحاث أيضًا أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في استهداف دهون البطن، وهي نوع من الدهون يرتبط بالعديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2.
في دراسة أجريت على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن، فإن أولئك الذين مارسوا الصيام فقدوا وزنًا أكبر وكان لديهم انخفاض أكبر في دهون البطن مقارنة بأولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا تقليديًا مقيدًا بالسعرات الحرارية.
من المهم ملاحظة أن الصيام المتقطع ليس حلاً سحريًا لفقدان الوزن. ما زلت بحاجة إلى الحفاظ على نظام غذائي صحي وممارسة النشاط البدني لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
من الضروري أيضًا الاقتراب من الصيام المتقطع تدريجيًا والاستماع إلى إشارات جسمك. إذا شعرت بتوعك أو واجهت أي آثار جانبية سلبية، فمن الأفضل التوقف والتشاور مع أخصائي الرعاية الصحية.
الأسئلة الشائعة الشائعة عن الصيام المتقطع
هل يمكنني شرب القهوة أثناء الصيام؟
نعم، القهوة السوداء مسموح بها خلال فترة الصيام.
هل الصيام المتقطع يبطئ عملية الأيض لدي؟
لا، يمكن أن يعزز الصيام المتقطع عملية التمثيل الغذائي ويحسن حساسية الأنسولين.
هل يمكنني ممارسة الرياضة أثناء الصيام؟
نعم، يُسمح بالتمارين الخفيفة إلى المتوسطة الشدة خلال فترة الصيام.
يمكن أن يكون الصيام المتقطع أسلوبًا فعالًا لفقدان الوزن إذا تم بشكل صحيح. البدء ببطء، والبقاء رطبًا، واختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية خلال فترة الأكل
يمكن أن يساعد في تسهيل الانتقال والتأكد من حصولك على العناصر الغذائية الضرورية. من المهم أن تتذكر أن الصيام المتقطع ليس نهجًا واحدًا يناسب الجميع، وقد لا يكون مناسبًا للجميع.
إذا كانت لديك أي حالات طبية أساسية أو كنت حاملاً أو مرضعة، فمن الأفضل استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في الصيام المتقطع.
باختصار، يعد الصيام لفقدان الوزن طريقة شائعة وفعالة اكتسبت الكثير من الاهتمام في السنوات الأخيرة.
مع نصائح الخبراء هذه للمبتدئين، يمكنك بدء رحلة الصيام المتقطعة وتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
تذكر أن تأخذ الأمر ببطء، وأن تستمع إلى جسدك، وركز على الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية أثناء فترة الأكل.
حظ موفق في رحلة الصيام المتقطعة!
